أوميغا 3 حيث وجب التنويه بوجود العديد من انواعه و احماضه ، لكن اجودها ثلاثة انواع وهي التي تركز عليها اغلب الدراسات للحفاظ على صحة بشرتكم ايضا كما جاء في مقالنا السابق حول الفيتامينات لمحاربة التجاعيد.
تنتمي الاوميغا 3 الى مجموعة الاحماض الذهنية المتعددة الغير المشبعة،حيث تلعب دور في الحفاظ على اغشية الخلايا بالجسم وتبقيها بصحة جيدة،تكثر مصادر الاوميغا 3 حيث توجد في مختلف الاطعمة والمكملات الغذائية.
يوجود العديد من انواع احماض الاوميغا ثلاثة،لكن اجودها ثلاثة انواع وهي التي تركز عليها اغلب الدراسات العلمية وهي كالتالي:
- حمض الفا لينولينيك و الذي يعرف اختصارا ب ALA .
- حمض الإيكوسابنتاينويك و الذي يعرف اختصارا ب EPA.
- حمض الدوكوساهكساينويك و الذي يعرف اختصارا ب DHA.
كيفية استخدام أوميغا 3
لا يجب اخذ الاحماض الدهنية “اوميغا 3” دون استشاره الطبيب او احد متخصصي التغذية ، لان الجرعات تتعدد والاحتياجات تختلف حسب حاجه الجسم اليها او حسب حالة الشخص و التي يحددها الحكيم او الطبيب بفضل خبرته العلمية التي تؤهله لهكذا نصائح ، و بذلك يعتبر هو الشخص الوحيد الكفؤ على تشخيص حالتكم ، ويرجى اتباع النصائح التالية عند تناول مكملات “الاوميغا ثلاثة “.
- تجنب اخذ جرعة زائدة من احماض الاوميغا ثلاثة “اي اكثر من غرام واحد” الا في حالة وصفة من الطبيب.
- الحرص على اقتناء اجود انواع المكملات.
- تناول حمضي الايكوسابنتاينويك ، الدوكوساهكساينويك معا ، لفائدتهما الهامة للجسم .
الفئات التي تحتاج الى أوميغا3
أهم الفئات التي تحتاج الى تناول الاوميغا 3 للحفاظ على صحتهم و شبابهم :
الأشخاص ذوي الصحة الجيدة
ينصح بأخذ حصتين أسبوعيا من الأسماك الدهنية : السلمون ، التونة ، الرنجة ، لتكفية حاجة الجسم من الاوميغا ثلاثة طبيعيا ، و في حالة عدم القدرة على اقتناء الأسماك او للأشخاص الذين لا يحبون ذوق السمك تستطيع التعويض بتناول المكملات الغذائية الخاصة بالاوميغا 3 و التي تعمل على الوقاية من الإصابة بمختلف امراض القلب و الشرايين .
الأشخاص المعرضون لأمراض القلب
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، او من يعانون من خطر الإصابة بامراض القلب و الشرايين بأخذ جرعات عالية من الاوميغا 3 لتجنب الإصابة و بالطبع يتم ذلك بالتنسيق مع دكتورك الخاص.
المرأة الحامل
تحتاج المرأة الحامل الى جرعات اضافيه من الاحماض الدهنية اوميغا ثلاثة ، يعتبر حمض الدوكوساهكساينويك هاما في تطوير دماغ و شبكية عين الجنين خلال الثلاثي الأخير من الحمل و حتى عمر 18 شهرا بعد الولادة ، و وجب الذكر ان التناول المفرط للمصادر الحيوانية للاوميغا 3 مثل الأسماك قد يؤدي الى التسمم بالزئبق .
لذلك ننصح المراة الحامل التي تحرص على اخذ حصتها من الاوميغا 3 باستهلاك حصتين من السمك أسبوعيا مع تناول الزيوت النباتية بالإضافة الى مكملات الاوميغا 3 ، لتفادي الاخطار الممكن حدوثها في حالة الجرعة الزائدة ، و يجب الذكر ان تناول أي نوع من المكملات التي تحتوي على الفيتامين أ او ما يعرف بالريتينول و الذي يتواجد أيضا بزيت كبد السمك فقد يتسبب بتشوه للجنين لذلك وجب تفاديه و عدم اخذه اثناء فترة الحمل لحفظ صحة الجنين .
مصادر أوميغا 3
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
يفضل الحصول على الاوميغا 3 من مصادر طبيعية مثل : الأسماك الدهنية : سمك السمقري ، سمكة السيف البري ، سمك التيلفيش ، سمك القرش و نظرا لاحتواءها على نسب عالية من مادتي الزئبق و ثنائي الفينيل متعدد الكلور السامتين فيفضل اخذ اسماك اكثر امانا مثل : السلمون المرقط البري لاحتواءها على نسب جد قليلة من الزئبق ، كما يمكننا الحصول على الحمض الفا لينولينيك من الزيوت النباتية مثل زيت بذرة الكتان ، زيت فول الصويا ، زيت الكانولا و يتواجد أيضا ببعض الأطعمة الأخرى مثل بذور الشيا و الجوز الأسود .
مكملات اوميغا 3
تنقسم الى نوعين نباتية و حيوانية :
مكملات من مصادر حيوانية :
تحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك و الايكوسابنتاينويك و من بينها زيت السمك ، زيت كبد السمك و زيت الكريل .
مكملات من مصادر نباتية :
مثل زيت الطحالب الذي يحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك ، زيت بذور الكتان الغني بزيت الالفالينولينيك.
أسئلة شائعة حول أوميغا 3
أضرار تناول مكملات أوميغا 3
يمكننا التحصل على الاوميغا 3 من العديد من المصادر الغذائية و يؤدي اخذ المكملات الغذائية الى زيادة الجرعة الموصى بها من الاوميغا 3 حيث لا يجب استهلاك اكثر من 3 غرامات يوميا لأنها قد تتسبب في تقرحات الجهاز الهضمي كما بإمكانها التسبب في حدوث نزيف بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر.
ماهي الكميات الموصى بها من أوميغا 3
سوف نوضح في الفقرة التالية الجرعات اليومية من الاوميغا 3 حسب الفئات العمرية:
- الأطفال من الولادة الى سن 12شهر يحتاجون الى 0.5غرام.
- الأطفال من عمر 1 الى 3 سنوات يحتاجون الى 0.7 غرام.
و من الجدير بالذكر ان الجرعة المنصوح بها للأطفال اقل من 3 سنوات تشمل جميع احماض اوميغا 3 بينما باقي الفئات العمرية الجرعة الموصى بها نقصد بها فقط الالفا لينونينيك حيث يعتبر الحمض الدهني الأساسي للبشر بجميع الاعمار.
- الأطفال من عمر 5 الى 8 سنوات يحتاجون الى 0.9.
- الذكور من عمر 9 الى 13 سنة يحتاجون الى 1.2.
- الاناث من عمر 9 الى 13 سنة يحتاجون الى 1.
- الذكور من عمر 14 و اكثر 1.6.
- الاناث من عمر 14 و اكثر 1.1.
- الحامل تحتاج الى 1.4.
- المرضع تحتاج الى 1.3.
و يرجى استشارة الطبيب المختص قبل اخذ اي جرعة او في حال تناول جرعات زائد غير موصى بها.
